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Ressentir des maux de dos lors de l’utilisation d’un ordinateur est courant. Voici un aperçu de ce que vous devez faire :
Actions immédiates (pendant la douleur) :
1. Arrêtez de travailler : L’étape la plus cruciale est de faire une pause. Continuer à travailler aggravera probablement la douleur.
2. Étirements doux : Essayez quelques étirements doux pour soulager les tensions. Voici quelques idées :
* Extension arrière : Placez vos mains sur le bas de votre dos et penchez-vous doucement vers l'arrière, en soutenant votre colonne vertébrale.
* Torses du torse : En position assise, tournez doucement votre torse d’un côté à l’autre.
* Rouleaux d'épaule : Faites rouler vos épaules vers l’avant et vers l’arrière.
* Étirements du cou : Inclinez doucement votre tête de chaque côté et vers l’avant/l’arrière.
3. Changer de position : Levez-vous et bougez. Marchez, restez debout ou changez de posture en position assise. Évitez de rester trop longtemps dans la même position.
Solutions à plus long terme (pour prévenir les douleurs futures) :
* Évaluation ergonomique et configuration : C’est l’étape la plus importante pour un soulagement à long terme.
* Président : Une bonne chaise ergonomique avec support lombaire est essentielle. Ajustez la hauteur, le dossier et les accoudoirs pour pouvoir vous asseoir confortablement avec une bonne posture. Vos pieds doivent être à plat sur le sol ou sur un repose-pieds.
* Placement du moniteur : Le haut de votre moniteur doit être au niveau des yeux ou légèrement en dessous. Placez le moniteur directement devant vous, à une distance de longueur de bras. Si vous utilisez plusieurs moniteurs, positionnez-les de manière à ne pas avoir à vous tordre excessivement le cou.
* Clavier et souris : Placez votre clavier et votre souris près de votre corps pour éviter de les atteindre. Vos poignets doivent être droits et non pliés. Pensez à un clavier et une souris ergonomiques.
* Hauteur du bureau : Votre bureau doit être à une hauteur permettant à vos coudes d'être pliés à un angle de 90 degrés pendant la frappe.
* Bonne posture :
* Asseyez-vous droit : Évitez de vous affaler. Engagez vos muscles centraux pour maintenir une colonne vertébrale neutre.
* Soutien lombaire : Assurez-vous que votre chaise offre un soutien adéquat au bas de votre dos.
* Épaules détendues : Gardez vos épaules détendues et non voûtées.
* Pauses régulières :
* Micro-cassures : Toutes les 20 à 30 minutes, faites une courte pause (30 à 60 secondes) pour vous lever, vous étirer et marcher.
* Pauses plus longues : Toutes les heures ou deux, faites une pause plus longue (5 à 10 minutes) pour faire des étirements ou des exercices plus substantiels.
* Exercices de renforcement et d'étirement :
* Renforcement de base : Un noyau solide aide à soutenir votre colonne vertébrale. Incluez des exercices comme des planches, des ponts et des abdominaux dans votre routine.
* Renforcement du dos : Des exercices comme les rangées et les mouches inversées renforcent les muscles du dos.
* Étirements des ischio-jambiers : Des ischio-jambiers tendus peuvent contribuer aux maux de dos. Étirez régulièrement vos ischio-jambiers.
* Étirements des muscles fléchisseurs de la hanche : Des fléchisseurs de hanche serrés peuvent également contribuer aux maux de dos. Étirez régulièrement vos fléchisseurs de hanche.
* Hydratation : La déshydratation peut aggraver les douleurs et les raideurs musculaires. Restez bien hydraté tout au long de la journée.
* Gestion du poids : Le surpoids ou l’obésité exercent une pression supplémentaire sur votre colonne vertébrale. Maintenir un poids santé peut aider à réduire les maux de dos.
* Gestion du stress : Le stress peut provoquer des tensions musculaires et contribuer aux maux de dos. Pratiquez des techniques de relaxation comme la respiration profonde, la méditation ou le yoga.
Quand demander l'aide d'un professionnel :
* Douleur intense : Si la douleur est intense et ne s’améliore pas avec le repos et les étirements.
* Douleur persistante : Si la douleur dure plus de quelques jours.
* Douleur irradiante : Si la douleur irradie vers vos jambes.
* Engourdissement ou faiblesse : Si vous ressentez un engourdissement, des picotements ou une faiblesse dans vos jambes ou vos pieds.
* Problèmes intestinaux ou vésicaux : Si vous avez des difficultés à contrôler vos selles ou votre miction. Il s'agit d'une urgence médicale.
* Antécédents de traumatisme : Si la douleur a commencé après une blessure ou un accident.
* Conditions médicales sous-jacentes : Si vous souffrez de problèmes médicaux sous-jacents pouvant contribuer à vos maux de dos (par exemple, arthrite, ostéoporose).
Professionnels à consulter :
* Médecin (médecin de soins primaires) : Votre médecin traitant peut évaluer votre état et vous orienter vers un spécialiste si nécessaire.
* Physiothérapeute : Un physiothérapeute peut vous aider à élaborer un programme d’exercices pour renforcer votre dos et améliorer votre posture.
* Chiropracteur : Un chiropracteur peut ajuster votre colonne vertébrale pour améliorer l’alignement et réduire la douleur.
* Spécialiste orthopédiste : Si la douleur est intense ou ne s'améliore pas avec d'autres traitements, un orthopédiste peut vous évaluer en vue d'une éventuelle intervention chirurgicale.
* Ergonome : Un ergonome peut évaluer votre poste de travail et vous proposer des recommandations pour améliorer votre configuration.
Considérations importantes :
* La cohérence est la clé : Il ne suffit pas d'ajuster votre configuration une seule fois. Vous devez constamment adopter une bonne posture, faire des pauses régulières et faire vos exercices pour éviter que les maux de dos ne reviennent.
* Écoutez votre corps : Faites attention à votre corps et arrêtez toute activité qui provoque des douleurs.
En mettant en œuvre ces stratégies, vous pouvez réduire considérablement votre risque de maux de dos lorsque vous utilisez un ordinateur et améliorer votre confort et votre productivité globale.
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